Продолжение — 2
_________________
МОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Часть 2. Инструменты
Чтобы иметь возможность эффективно контролировать процесс снижения веса и сахара крови, а также вносить по ходу дела необходимые коррекции, мне потребовались определенные инструменты и прикладные программы.
Первое — это напольные весы (Рис. 1). Производителей и моделей напольных весов много, можно выбрать, какие Вам больше понравятся, важно, чтобы они были качественные. Такие весы позволяют измерять вес с точностью до 100 гр. Качество весов можно проверить, если сделать подряд несколько взвешиваний. Хорошие весы показывают один и тот же результат или небольшие отклонения в пределах 100 гр, то есть погрешности измерения.
На этапе снижения веса я взвешивался каждый день утром натощак. Нередко еще и вечером, чтобы посмотреть динамику веса за день и более точно определиться с составом и количеством пищи на завтра. На этапе поддержания веса взвешиваюсь реже, примерно раз в 3 – 7 дней.
В свое время я перепробовал достаточно много мобильных приложений для мониторинга веса, уже более 7 лет пользуюсь программой «Дневник веса» (Рис. 2). Приложение поддерживается и постоянно обновляется, оно простое, удобное, надежное, позволяет наглядно увидеть динамику веса за любой период времени (Рис 3, 4), показывает тенденцию, автоматически рассчитывает индекс массы тела (согласно введенным в телефон индивидуальмым данным). Можно также задать цель по весу и дату ее достижения, приложение будет показывать, сколько еще осталось, показывает также и ряд других показателей. Хорошая программа, я и моя жена ей вполне довольны. А когда видишь кривую веса, направленную вниз — очень мотивирует, это реально помогает удержаться в некоторых ситуациях от ненужных пищевых соблазнов.
Для контроля сахара крови сразу же приобрел глюкометр. OneTouch Ultra, США (Рис. 5) тогда был лучшим, сейчас ему уже более 10 лет, он простой, надежный и точный, имеет погрешность измерений всего в 1 ед. Я им очень доволен. При навыках, процесс измерения сахара занимает менее 1 минуты. Полоски к нему сейчас в продаже есть, однако самого прибора и ланцетов (иголок) уже не вижу. Можно пользоваться универсальными ланцетами «Gamma», которые подходят для большинства глюкометров, в том числе и для моего.
Результаты измерений сахара крови изначально и сейчас вношу в мобильное приложение Diabetes Pilot (Рис. 6).
Кроме сахара, оно позволяет вносить и множество других данных – вес, питание, физическую активность и др., наглядно представляет их в виде различных графиков, диаграмм и прочего (Рис. 7), всесторонне показывает анализ за выбранный промежуток времени. Результаты можно вносить на протяжении дня неограниченное количество раз (Рис. 8). Приложение действительно качественное и профессиональное, для диабетиков самое то, что нужно.
Физическая активность при снижении и поддержании веса имеет большое значение, хотя она и не является главным фактором регуляции веса, ее вклад всего 20%. Тем не менее, физическая активность, несомненно, это та фундаментальная, базовая платформа, тот незаменимый элемент, который существенно усиливает действие остальных — главных регуляторов веса, которые находятся в системе питания (все факторы регуляции веса будут рассмотрены в следующей главе).
Физическая активность восстанавливает скорость обмена веществ, что способствует нормализации многих обменных функций организма и «возвращает молодость» людям в возрасте, она улучшает работу вегетативной (автономной) нервной системы, что помогает лучше себя чувствовать при неврозах или климактерическом синдроме, она обладает мощным общеукрепляющим свойством, способствует укреплению иммунитета и многому многому другому, полезному для здоровья.
Вместе с тем, физическая нагрузка должна быть адекватной, соответствовать возрасту и состоянию здоровья организма. Недостаточная физическая активность, при всех других правильных условиях, будет приводить к медленному темпу снижения веса, а избыточная, чрезмерная, когда за ее счет пытаются перекрыть игнорирование факторов питания, может привести к очень серьезным последствиям для здоровья. Поэтому, важно подобрать ее для себя максимально точно, чтобы она была адекватной, по ходу дела иметь возможность вносить необходимые коррекции, а также контролировать на постоянной основе.
Для мониторинга физической активности лучше всего использовать фитнес трекеры, например, браслеты или смарт часы, имеющие такую функцию. Сейчас в продаже их достаточно много, имеется большой выбор. В свое время семья подарила мне iPhone и Apple Watch, в которых имеется встроенное приложение «Упражнения», специально предназначенное для трекера различных видов физической активности – бега, ходьбы, плавания, упражнений на различных видах тренажеров и другие. Я уже много лет использую это приложение часов и очень им доволен (Рис. 9).
Оно считает все небходимые показатели, которые в любой момент можно посмотреть (Рис. 10). А более детально всю информацию по активности можно посмотреть в приложении «Фитнес» в телефоне (Рис. 11), с которым часы взаимосвязаны и передают в него информацию. Если речь идет о ходьбе, то в этом приложении показываются результаты пройденной дистанции, времени тренировки, количества шагов, расхода калорий, отдельно выделены все тренировки (Рис. 12, 13) и их параметры, даже можно посмотреть погодные условия во время тренировки, маршрут на карте и многие другие данные (Рис. 14).
Если по каким-либо причинам у вас нет фитнес трекера – это совсем не проблема. У моей жены в телефоне установлено, пожалуй, лучшее на сегодняшний день приложение для мониторинга физической активности – Stepz (Рис. 15). Эта программа имеет алгоритм, использующий определенные датчики телефона и вносит данные при движении человека. Могу сказать, что при сопоставлении результатов своих часов, где есть GPS-навигатор и все измерения достаточно точные с показателями приложения Stepz, расхождения получаются незначительными. Приложение Stepz работает в фоновом режиме, расходует совсем мало энергии, в то же время позволяет получить с хорошей точностью все основные показатели своей физической активности (Рис. 16), она также сохраняет эти данные, что дает возможность оценить их за любой промежуток времени.
Очень неплохо иметь также дома свой тренажер. Почему именно дома – чтобы меньше было себе отговорок о плохой погоде, отсутстствии времени и прочих, когда нужно одеваться и идти в тренажерный зал, даже когда он находится совсем рядом, то есть, когда просто лень или не очень хочется.
Я его приобрел сразу же и занимался исключительно на нем. Только значительно позже, через несколько лет, когда к моему контролю веса присоединилась жена, мы стали отдавать предпочтение спортивным прогулкам на свежем воздухе. Тренажер, безусловно, значительно эффективнее, но у него есть большие минусы – одновременно заниматься можно только одному человеку, а сам процесс тренировки довольно скучный. Можно, правда, поставить перед собой телевизор или просто смотреть в окно на прохожих, но, все же, это не входит ни в какое сравнение с тем эстетическим удовольствием и возможности общения с любимым человеком, которое получаешь во время прогулки на свежем воздухе по своему любимому маршруту с красивыми видами природы.
Для снижения веса используются кардиотренажеры, не силовые. Кардиотренажеры специально предназначены для снижения веса – это, например, велотренажер, беговая дорожка, а также орбитрек. Орбитрек или еще его называют эллипсоид (Рис. 17), с моей точки зрения, является из них наиболее гармоничным для тела, занятия на нем чем-то напоминают ходьбу на лыжах, где учавствуют практически все группы мышц.
В нем можно индивидуально настроить различные параметры тренировки, выбрать подходящую мощность нагрузки, а также в процессе занятия следить за показателями пройденного пути, времени упражнения, скорости движения, расхода калорий и другими (Рис. 18). Я с самого начала, а это уже более 10 лет, использую орбитрек Kettler (Германия), модель CTR-3. Очень хорошая машина, настоящее немецкое качество.
Если отдавать предпочтение тренировкам на улице, то конечно же, оптимально иметь и соответствующую сезону спортивную одежду и обувь. Одежда должна быть именно спортивной, которая для этого специально разработана и предназначена. Она разная для различных времен года, но в целом, спортивная одежда легкая, «дышащая», в ней не нарушается теплообмен, она также красиво сделана, поэтому в такой одежде и обуви удобно и приятно заниматься как в жаркое, так и холодное время года.
В следующей части мы начнем обсуждение всех основных факторов, влияющих на вес, где детально рассмотрим значение каждого их них.
Продолжение следует…