Продолжение — 4
_________________
МОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Часть 3. Факторы, влияющие на вес
3.2. Структура питания
«Ты то, что ты ешь» /Гиппократ/
Структура питания человека должна быть разнообразной и полноценной, включать все необходимые для организма вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Они действуют вместе, сообща, обеспечивая физиологически сбалансированный нормальный обмен веществ и энергии. Многие вещества являются также незаменимыми, в нашем организме они не синтезируются, поэтому при их дефиците возникают серьезные патологические процессы. Таким же должно быть и питание при снижении веса — это непременное условие, вопрос заключается лишь в том, какие виды продуктов использовать больше, а какие стоит полностью исключить из своего рациона или значительно снизить их потребление.
Если снижение веса — это первый шаг к дальнейшему здоровому образу жизни, то в первую очередь нужно исключить или значительно ограничить те из них, которые не являются натуральными, то есть в природе не встречаются и физиологически для человека являются чужеродными веществами. Такие продукты или их основные компоненты делаются, в основном, из недорогого синтетического сырья, а также путем генно модифицирующих технологий. Эти продукты предназначены исключительно для бизнеса, у них красивый внешний вид, но в большинстве своем они не только не имеют каких-либо полезных свойств, но еще и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Кроме этого, стоит ограничить употребление и тех веществ, которые в природе имеются, но не встречаются в чистом виде, концентрированно. Их поступление в такой форме приводит к переизбытку в организме, вследствие чего нарушаются нормальные физиологические обменные процессы и развиваются заболевания.
Когда более 10 лет назад я впервые стал снижать вес, мне пришлось радикально изменить всю свою систему питания, все ее факторы – структуру, количество и режим приема пищи, поскольку они тесно взаимосвязаны. Нужно сказать, что это был достаточно длительный и очень непростой процесс, поскольку невероятно сложно менять многолетние пищевые привычки, предпочтения, традиции, да и, в конечном итоге, сам образ жизни. Приходилось мало-помалу, буквально по каплям выдавливать из себя то, что стоит на пути, но я понимал, что без этого желание снизить вес так и останется несбыточной мечтой.
Сахар
Первое, что я значительно уменьшил, практически исключил из своего рациона – это сахар и все его разновидности. Начал с того, что стал пить чай и кофе без него, постепенно привык, продолжаю так и по сей день, о чем теперь вовсе не жалею, даже наоборот, поскольку без сахара раскрывается настоящий вкус этих замечательных напитков. Если сейчас мне предлагают кофе с сахаром – пить такое не могу, для меня это уже не кофе.
Сказать, что я полностью исключил сахар из свого рациона было бы неправдой. Я не сладкоежка, но немножко чего-то сладенького изредка хочется, однако оставляю это только на очень большие праздники или «праздники живота», которые даже рекомендуется иногда себе устраивать при удачном снижении и поддержании веса. Правда, даже в этих случаях сладкие «вкусняшки» у меня на столе в совсем небольшом количестве и только собственного приготовления. В моей кулинарной книге, которая имеется на сайте, есть рецепты таких блюд.
Здесь необходимо отметить, что в чистом виде сахар человеку не нужен в принципе, его достаточно содержится в овощах и фруктах, которые входят в нашу структуру питания. Кроме этого, организм превращает в глюкозу практически все, что мы едим, используя ее в качестве универсального источника энергии. Проблема в том, что сахар является пищевым наркотиком, при его поступлении в организм в головном мозге выделяются особый гормон удовольствия – нейромедиатор дофамин, который «подсаживает» на сахар и заставляют потреблять его вновь и вновь, тем самым у многих, особенно, женщин, возникает выраженная зависимость от сладостей. При резком отказе от них, также, как при наркотической зависимости, могут возникнуть симптомы сахарной абстиненции — депрессия, повышенная тревожность, затуманенность сознания, головные боли, усталость и головокружения, сопровождаемые непреодолимой тягу к сладкому. Поэтому, снижать потребление привычного количества сахара следует постепенно, если резкий отказ от него через несколько дней начал вызвать такие явления.
Из пищи человек может получить простые и сложные углеводы. Сахар и все, что с ним связано, все продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы, такие как белая мука и все изделия из нее — тортики, пироженки, пончики, булочки, печеньки, а также макаронные изделия, белый шлифованный рис, картошечка, сладкие газировки, соки в пакетах и другие подобные продукты используются организмом в первую очередь, для него это самый простой, легкий и быстрый путь получения энергии.
Простые углеводы мгновенно всасываются, стремительно повышают уровень сахара в крови, который сразу же быстро снижается. В момент снижения уровня сахара возникает сильное чувство голода, с которым иногда очень сложно справиться. При частом употреблении простых углеводов организм про жирок забудет совсем, вернее, наоборот, будет только увеличивать его запас. Это связано с тем, что все продукты с быстрыми углеводами являются высококалорийными. В большинстве случаев нашему организму не удается в течение суток их полностью утилизировать в качестве энергии, а ее излишек превращается в жировую ткань, которая накапливается и накапливается, что вызывает очень грустные вздохи, когда мы встаем на весы. Кроме этого, большинство продуктов с простыми углеводами практически не содержат полезных веществ.
Сложные углеводы – это совсем другое, они всасываются значительно медленней, не вызывают чувство голода, наоборот, надолго насыщают, они также содержат много полезных веществ и избавляют от тяги к сладкому. К сложным углеводам относят цельнозерновые крупы — овсянку, гречку, перловку, цельнозерновой и ржаной хлеб, нешлифованный рис, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты – вот их потребление в своей структуре питания стоит увеличить.
Соль
Соль обязательно необходима человеку для жизнедеятельности организма, она является незаменимым элементом обмена веществ. Вместе с тем, в сутки ее достаточно примерно 5 гр, а это всего лишь чайная ложечка без горки. Соль также является усилителем вкуса, она делает пищу вкуснее, поэтому нередко мы пересаливаем свою еду и привыкаем к этому, в результате организм получает ее значительно больше, чем необходимо. В избыточном количестве соль может вызвать задержку жидкости в организме до 20%. Это не только значительно мешает процессу снижения веса, но и приводит к другим проблемам со здоровьем, например, отекам с нарушением микроциркуляции и повышению артериального давления. Здесь следует отметить, что в первые две недели процесса снижения веса из организма выводится именно лишняя жидкость, а расход жировой ткани, то есть настоящее похудение начинается примерно с третьей недели. Мы с женой постепенно ограничили потребление соли до минимальной необходимости. Сейчас, например, в салат из свежих овощей мы ее вообще не добавляем, и нужно сказать, что в таком виде он значительно вкуснее, как и многие другие блюда. Отмечу, что привыкание к меньшему количеству соли у нас заняло несколько месяцев, поскольку для снижения порога чувствительности рецепторов требуется время, а сейчас, через много лет уже настолько привыкли, что практически все «чужие» блюда нам кажутся пересоленными.
Жирные сорта мяса и рыбы
Они очень калорийные, поэтому их употребление свели к минимуму. Свинину практически перестали есть, в повседневном меню у нас ее нет. Остались лишь редкие случаи, когда готовим с ней традиционные блюда по нашим большим праздникам, такие, как буженину или домашнюю колбасу. Это же относится и к жирным сортам рыбы, например, карпу или палтусу. В основном, в нашем меню сейчас постное мясо, птица и рыба – говядина, телятина, курица, индейка, судак, сибас, треска и подобная не очень жирная, преимущественно морская рыба, морепродукты, нежирный натуральный йогурт, качественный сыр, творог, овощи, зелень, фрукты, а также немного красной рыбы, авокадо, орехов, грибов и сухофруктов.
Здесь следует подчеркнуть, что жиры организму человека необходимы, но они бывают разные и их можно разделить на две группы: полезные (моно- и полиненасыщенные) и вредные (насыщенные). Полезные и вредные жиры отличить достаточно просто: полезные при комнатной температуре жидкие, а вредные — твердые.
Самые вредные жиры – это насыщенные, они содержатся в следующих продуктах: маргарин, животные жиры (сливочное масло, сыр низкого качества, белый жир на мясе и куриная шкурка), тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло), жирные мясные продукты (мраморная говядина, баранина, свинина), фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, ненатуральные (длительного хранения) молочные продукты (молоко, сливки). Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, который приводит к атеросклерозу сосудов. К вредным жирам относятся также трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Содержатся в таких продуктах: полуфабрикаты, чипсы и сухарики, печенье и крекер, выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия, фастфуд и закуски на ходу.
Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки половых гормонов – тестостерона и эстрогена, а также желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья, поскольку он оседает на стенках сосудов, а это является причиной атеросклероза, приводящего к стенокардии, инфаркту миокарда и другим серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям. Лучше сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся все жирные молочные продукты, жирное мясо, колбасы, сосиски, низкокачественный сыр.
Вместе с тем, не все жиры вредны для организма, есть такие, которые ему жизненно необходимы. Они помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Такие жиры помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу. Их дефицит может приводить к гормональные изменениям, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме и нарушением менструального цикла. Вполне понятно, что в своей структуре питания нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.
Как было отмечено выше, полезные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, они бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы действуют сообща, снабжая организм энергией, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, улучшают пищеварение, снижают уровень вредного холестерина (липопротеины низкой плотности) и защищают от болезней сердца.
К мононенасыщенным жирам относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами — это оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, арахис, фундук, семена подсолнечника, кунжута, тыквы, авокадо, пророщенная пшеница.
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Они являются незаменимыми, поскольку наш организм их самостоятельно не синтезирует. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживают в хорошем состоянии кожу и почки, обеспечивают нормальное функционирование мозга, а также защищают наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс сжигания жира. Омега-3 содержится в жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле. Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.
Из жиров в чистом виде мы оставили себе только оливковое масло, на котором готовлю все свои блюда. Список рекомендуемых блюд при снижении и поддержании веса я приведу в конце этой части в виде отдельного приложения, их уже достаточно много в моей Кулинарной книге (она имеется на сайте в разделе «Личное»).
Фастфуд в любом виде
Если мы хотим снизить вес, затем его поддерживать на постоянной основе и, таким образом, перейти в дальнейшем на здоровый образ жизни, то про этот вид «продуктов» стоит забыть в принципе. Система фастфудов — это бизнес на чистом обмане, наподобие искусственной приманки для ловли рыбы. Фастфуд не содержит каких-либо полезных веществ вообще, поскольку все натуральное стоит дорого, это самое вредное из всего, что может есть человек. Любой фастфуд – бургеры, пицца, картошка фри и подобное представляет собой дешевый синтетический или генномодифицированный субстрат, по сути пластмассу с очень вредными добавками. Ее делают очень привлекательной на вид, добавляя яркие красители, а для аромата — имитаторы запаха, чтобы привлечь внимание голодного человека, усилители вкуса, чтобы мы получали удовольствие от процесса еды, а также невероятное количество вредных высококалорийных трансжиров, чтобы мы насытились.
При употреблении фастфуда в наш организм попадают вещества, которых в природе не существует. Организм воспринимает это «как попало нечто то, что есть нельзя», при этом возникает защитная стрессорная реакция. Систематическое употребление пищи, Природой не предназначенной для еды, уже приводит к грубому нарушению обмена веществ, что выражается в патологическом ожирении, в основе которого лежит патология надпочечников. Такое ожирение имеют больше половины людей, в том числе и молодого возраста в западных странах, особенно, в США, его можно безошибочно определить по очень характерному внешнему виду человека. К сожалению, этот процесс происходит сейчас и с нашей молодежью, поскольку гораздо проще по дороге с работы домой купить пиццу или бургеры, чем тратить время, которого обычно не хватает, на приготовление нормальной еды.
Кроме этого, усилители вкуса, которые в огромных количествах добавляются в любой фастфуд, а в основном это нитритная соль, имеют очень серьезные негативные эффекты. Нитритная соль добавляется для придания продукту привлекательного внешнего вида, именно она окрашивает вареную колбасу или сосиски в аппетитный розовый цвет. Кто готовит, тот знает, что натуральные домашние вареные мясные колбасы или сосиски, которые делаются не на продажу, не бывают розовыми – они имеют совсем невзрачный серый цвет, такой же, как, например, у отварного языка.
Помимо этого, нитритная соль обладает и свойством пищевого наркотика, вызывая привыкание и зависимость, поскольку усиливает вкус примерно в 20 раз сильнее обычной соли. Она также обладает выраженным бактерицидным свойством, что позволяет производителю хранить готовые изделия дольше, однако при этом существенно нарушает нормальную микрофлору кишечника. Но самое опасное – она обладает канцерогенным эффектом, что приводит к развитию злокачественных опухолей органов пищеварения.
Но все это произойдет не сейчас, не в данный момент, когда мы голодны и с удовольствием это едим, оно будет позже, потом… но обязательно будет. По данным моих коллег из Института хирургии и трасплантологии им. Шалимова АМН Украины, за последние 20 лет, а это как раз тот период, когда наши натуральные в прошлом заводские продукты, которые составляют основной рацион питания – мясные, рыбные, молочные, в том числе молоко, масло, колбасы, сыры, консервы, яйца, птица и многие другие постепенно исчезли и были заменены на непонятные субстраты с массой Е-добавок, гормонов и антибиотиков, частота рака органов пищеварения у молодых людей возросла примерно в 15 раз. Об этом стоит задуматься…
Готовые мясные и рыбные продукты из магазина
Все сказанное выше в отношении фастфуда относится и к ним. Той натуральной и вкусной колбасы, других мясных изделий, копченой и соленой рыбы, которые были раньше, больше нет. Нынешние колбасные изделия в большинстве своем мяса практически не содержат, а если и содержат, то «пластмассовое», которое сейчас имеется в переизбытке в любых продовольственных магазинах. Оно заменило натуральное примерно за последние лет 15 — 20, когда животных стали кормить непонятно чем.
В основном же, колбасные изделия делаются сейчас из более дешевых компонентов, различных имитаторов – горохового или соевого белка, имитирующих мясо, с добавлением поглотителей влаги, таких же, как в памперсах или женских прокладках для придания колбасе на разрезе привлекательного влажного свежего вида, тех же Е-добавок – красителей и усилителей вкуса, в основном, описанной выше нитритной соли, а также большого количества соли, сахара и вредных жиров. Ну а «копченая» рыба, практически вся, сейчас делается с помощью жидкого дыма – невероятно канцерогенного вещества.
Алкоголь
На этапе снижения веса его употреблять не стоит, поскольку он может снизить самоконтроль и спровоцировать «срыв» даже в небольшом количестве. В разумных пределах и изредка его можно позволить себе несколько позже, при условии успешного достижения цели по весу и удержании его хотя бы месяц. А если вы полностью перешли на здоровый образ жизни и отказались от него вообще – ничего не потеряете, скорее, наоборот. Жизнь замечательна и многогранна, ее краски, как для меня, намного ярче и красивее и без этого усилителя впечатлений.
Таким образом, решив снижать вес, стоит полностью отказаться или значительно уменьшить употребление перечисленных выше видов продуктов и, если не сразу, то постепенно, но обязательно переходить на здоровую пищу. Снижение веса – процесс временный, затем нужно его поддерживать, а это – здоровый образ жизни, в том числе и здоровое питание.
Следующая публикация будет продолжением этой части, в ней мы «примем участие» в некоторых типичных застольных «мероприятиях» и посмотрим, сколько это «стоит» при желании снизить свой вес.
Продолжение следует…