Продолжение — 5
__________________
МОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Часть 3. Факторы, влияющие на вес
3.2. Структура питания (продолжение)
Продолжаем обсуждение первого пищевого фактора, влияющего на вес – структуры питания. Здесь мы условно примем участие в трех, достаточно типичных «мероприятиях» — отметим день рождения на работе в женском коллективе, сходим в выходной день семьей в известный фастфуд ресторан и «посидим» с кумовьями.
Теперь давайте вспомним некоторые цифры из предыдущей части, которая была посвящена дефициту калорий, поскольку она была специально предназначена для этого материала.
Как было в ней показано, мой организм расходует в сутки 2200 ккал, из них в покое примерно 1850 ккал, плюс активные калории при физической нагрузке – примерно 360 при 10.000 шагах в день. Чтобы пошел процесс снижения веса, мне необходимо создать дефицит калорий, то есть их приход должен быть меньше, чем расход. В моем случае приход калорий должен быть меньше 2200, с дефицитом от 300 – это минимум, если худеть в легком стиле, и до 800 – снижать вес максимально интенсивно, но без ущерба для здоровья.
Давайте выберем умеренный темп снижения веса с дефицитом калорий в день, скажем, 500 ккал, при нем снижение веса будет происходить примерно на 3 – 4 кг в месяц. Теперь посчитаем мой лимит прихода калорий с пищей в день – чтобы худеть в таком темпе, я должен получать не более: 2200 – 500 = 1700 ккал. Подобные цифры, с небольшой разницей, будут и у других людей примерно моего возраста (плюс/минус 5 лет) и состояния здоровья.
Итак, обращаем внимание на цифры:
- приход калорий с пищей в день не более 1700 ккал;
- расход активных калорий в день при 10.000 шагах (около 8 км) – 360 ккал.
А теперь посмотрим на цифры ниже и оценим их в сравнении с этими.
Представим себе первую ситуацию.
На работе, конечно же, в конце дня, сотрудница пригласила меня отметить ее день рождения. Коллектив, в основном, женский, времени у всех мало, все спешат домой. На скорую руку накрыт стол с разными сладкими вкусняшками и немного шампанского. Выбор достаточно большой, я уже проголодался, что возьму?
Примерно на час общения мне будет вполне достаточно, скажем: кусочек Киевского торта, эклерчик, макарон, 2 кусочка шоколадки (около 10 гр), конфетку и бокал шампанского. Не так много.
Считаем в калориях: 484 + 439 + 97 + 58 + 46 + 83 = 1207 ккал.
Получается, что эта цифра даже на 500 ккал меньше от моего дневного лимита в 1700 ккал. Оно вроде бы ничего, даже есть желаемый дефицит калорий. Однако есть проблема. Так получится только в том случае, если не взять со стола еще кусочек или больше чего-нибудь, если сегодня не было еды ранее и больше ничего не есть позже. В реальности же, в большинстве случаев так не получается, поскольку утром мог быть завтрак, а вечером, скорее всего, будет еще и дома ужин, что с большим запасом превысит положенный дневной лимит калорий.
Ну а для того, чтобы сжечь эти «сладкие» 1207 ккал, мне нужно пройти 34.500 шагов (360 ккал = 10.000 шагов), что равно примерно 27,5 км. Если даже оставить машину на работе и пойти домой пешком, а это 21 км, то все равно не хватит. Вот такой, друзья, калорийный вес нескольких сладких вкусняшек… Так что, на сегодня снижение веса можно отложить…
Вторая ситуация.
В выходной день, в виде развлечения, сходим с женой в известный фастфуд ресторан. Знаю, что так делают многие семьи, поскольку посещение этих заведений очень нравится детям.
Время обеда, уже хочется есть, «глаза разбегаются».
Возьму себе: Биг Тейсти, порцию из 6 Чикен Мак Нагетс, среднюю картошку фри, мороженое и среднюю колу.
Жена предпочла: Фиш Фреш Ролл, порцию из 5 креветок, Микс Салат и Мак Пирог Вишневый.
Считаем мое меню: 828 + 265 + 330 + 286 + 212 = 1921 ккал. Это равно пройти 53.400 шагов (42,7 км).
У жены: 436 + 319 + 11 + 272 = 1038 ккал. Равно пройти 28.900 шагов (23,1 км).
Погода хорошая, немного еще прогулялись, вновь появился аппетит. Возникло предложение заказать на ужин пиццу. Заказали одну из самым популярных видов – «4 сыра»… и всю сьели. Это не сложно – в ней всего 430 гр при стандартном размере 30 см, на двоих совсем немного… Но добавили еще по 700 ккал каждый, что равно 19.000 шагам (15,6 км). Так что, похудение, пожалуй, «начнем со следующего понедельника»…
И еще одна типичная ситуация.
Пятница, впереди два выходных, душевно посидим вечерком с кумовьями. Давно не виделись, накроем хороший домашний стол, с учетом разных предпочтений.
У кума достаточно большой лишний вес, но он не особо этим «переймається». Очень любит вкусно и много поесть, «от пуза», предпочитает крепкий алкоголь.
Кума тоже не из худеньких. Уже на протяжении многих лет она все «хочет похудеть», но дальше слов дело не продвигается. Она также не против хорошо поесть, правда, более умеренно, любит сухое вино.
Я: редко позволяю себе подобные «мероприятия», поскольку веду здоровый образ жизни. В таких случаях больше предпочитаю пиво и подходящую к нему закуску.
Жена: также ведет здоровый образ жизни, но она человек волевой, из еды выбирает только то, что не приводит к набору веса.
В результате:
Кум выпил 300 гр водки, закусил бутербродом с селедкой (50 гр), двумя ломтиками сала (50 гр), жареной картошечкой (200 гр), свиной отбивной (100 гр), соленым огурцом и немного квашеной капустой (50 гр). На десерт сьел кусочек вафельного торта (100 гр) и выпил чашку чая с двумя чайными ложечками сахара.
Итого: 693 + 130 + 410 + 426 + 250 + 10 + 338 + 56 = 2313 ккал. Равно пройти 64.000 шагов (51,4 км).
Кума: 300 гр сухого вина, куриная грудка (100 гр), креветки (50 гр), жареная картошка (100 гр), пару кусочков сыра (30 гр), салат из свежих овощей (100 гр), кусочек торта (50 гр) и чашка кофе с двумя чайными ложечками сахара.
Итого: 210 + 113 + 48 + 213 + 130 + 19 + 169 + 63 = 965 ккал. Равно пройти 26.800 шагов (21,4 км).
Я: 3 бокала пива, два бутерброда с селедкой (100 гр), свиная отбивная (100 гр), креветки (100 гр) и сыр (50 гр).
Итого: 630 + 260 + 250 + 95 + 207 = 1442 ккал. Равно пройти 40.000 шагов (32,0 км).
Жена: вода Боржоми, куриная грудка (100 гр), креветки (50 гр), салат из свежих овощей (100 гр) и кофе без сахара.
Итого: 0 + 113 + 48 + 19 + 7 = 187 ккал. Равно пройти 5.200 шагов (4,2 км). По сравнению с предыдущими «товарищами» — это «всего лишь».
Глядя на приведенные ситуации, обращает на себя внимание потрясающе огромная разница в калорийности разных продуктов питания, например, салата из свежих овощей (19 ккал/100 гр) и сала (820 ккал/100 гр); или одних и тех продуктов, но приготовленных разными способами, например, креветок в жирном кляре в фастфуд ресторане (400 ккал/100 гр) и просто отварных креветок (95 ккал/100 гр).
Друзья, к чему я привел все эти цифры – для того, чтобы показать невероятно огромный калорийный вес некоторых продуктов, которые мы достаточно часто, иногда и повседневно употребляем, но об этом в большинстве случаев как-то не особо задумываемся, а иногда даже не подозреваем. Для тех, кто действительно хотел бы снизить свой вес, знание калорийной цены таких продуктов может иметь решающее значение в довольно частых ситуациях, где, возможно, поможет устоять и принять правильное решение. Это все равно, как если бы мы в магазине вдруг увидели очень желанную вещь… но потом посмотрели на ценник… (далее следует нецензурное выражение)… и затем просто прошли дальше.
За миллионы лет Природа сделала механизм расхода энергии организмом очень экономным, это один из важнейших составляющих выживаемости. Столько, сколько мы сейчас получаем с пищей калорий — столько нашему организму не нужно, это мегаперебор. Сравните, пройти 10.000 шагов – это израсходовать всего 360 ккал, а только в одном небольшом кусочке торта их почти 500.
Снижение веса – это прежде всего процесс удаления из организма лишнего жира. В жировой ткани аккумулирован невероятно огромный запас энергии — так опять же придумала Природа, и это также вопрос выживаемости в неблагоприятных условиях. Энергетическая ценность жировой ткани человека (термин калорийность к людям не употребляется) даже несколько превышает калорийность свиного сала, она составляет 9,1 ккал на 1 грамм (простите за сравнение, оно медицинское). Если чисто математически посчитать, сколько мне нужно пройти, чтобы сжечь свои лишние 11 кг жира, которые были до начала снижения веса, то получится 2.780.000 шагов, это примерно 2200 км, что равно расстоянию от Киева до Парижа.
Друзья, ситуаций, подобных описанным выше, может быть бесконечное множество, и все они непрерывно идут одна за одной – такова наша жизнь. Попадая в них, мы каждый раз откладываем свое похудение с очередного «понедельника», либо «сразу после праздников» и тешим себя надеждой, что на этот раз уж точно получится. По опыту могу сказать, что ничего не получится ни в этот, ни в какой-либо следующий раз, если не изменить самое главное – если радикально не изменить свой образ жизни, поскольку все упирается именно в него. Если мы действительно хотим снизить вес, а не просто об этом поговорить, то хочешь или нет, но придется это сделать, и прежде всего, начав с радикального изменения своей системы питания. Могу также сказать, что здесь никак не обойтись без перехода на нормальную пищу домашнего приготовления, поскольку снижение веса — процесс временный, затем его нужно поддерживать, а это – здоровый образ жизни, в том числе и здоровое питание.
3.3. Количество пищи
Вполне очевидно, что следующий пищевой фактор веса — количество пищи тесно связан с предыдущим, ее структурой. Все хорошо знают — чтобы не набирать вес, в еде нужно соблюдать умеренность, не есть «от пуза». За исключением фабричных сладостей и фастфудов, которые так и оставят желание снизить вес лишь несбыточной мечтой, есть можно любую здоровую домашнюю пищу, но при этом также очевидно, что чем блюдо калорийней, тем меньше должно быть его количество. А вот какое именно – это очень индивидуально, каждый может со временем и опытом снижения веса определить свои примерные лимиты для различных блюд, прежде всего, глядя на весы, на динамику ежедневных показателей своего веса. Мы с женой подбирали виды блюд и их количество именно так.
В следующей публикации, которая будет Приложением к этой части, я подготовлю для Вас перечень таких блюд из своей кулинарной книги — не очень калорийных, но вкусных, которые вполне можно рекомендовать при снижении и поддержании веса.
Продолжение следует…