Продолжение — 3
_________________
МОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Часть 3. Факторы, влияющие на вес
3.1. Дефицит калорий
Существует 4 основных фактора, которые влияют на вес, из них 3 относятся к системе питания, такие как структура, количество и режим приема пищи, а четвертый – это физическая активность. Факторы питания являются главными, их вклад составляет около 80%. Наиболее важный из них – это режим питания, его составляющая среди пищевых факторов также примерно 80%, таким образом, он является наиболее весомым регулятором веса из всех.
В каждом из перечисленных факторов веса существуют также определенные краеугольные моменты, которые необходимо знать и принимать во внимание. Это поможет избежать типичных ошибок, которые не позволяют получить желаемый результат при многочисленных неудачных попытках снизить свой вес.
Как было отмечено в предыдущий части, чтобы снизить вес, расход калорий должен быть больше, чем их приход с пищей, то есть необходимо создать дефицит калорий. Для лучшего понимания значения всех факторов регуляции веса вначале стоит его вкратце рассмотреть, поскольку дефицит калорий — это базовый, фундаментальный инструмент снижения веса, он лежит в основе всех без исключения мыслимых и немыслимых «диет» и «систем похудения». При дефиците калорий организм для получения энергии вынужден использовать запасы жировой ткани, поэтому за счет ее уменьшения и начинается процесс снижения веса. Можно строго соблюдать «тортовую», «бургерную» или «пиццевую» «диету» и худеть, если при этом получать в сутки, в среднем, меньше калорий, чем расходовать, точно так же, как если есть только одну гречку или капусту. Вопрос лишь в том, чем это может закончится для здоровья.
Дефицит калорий рассчитывается индивидуально. Вначале считается суточный расход калорий, который организм тратит на свою жизнедеятельность. Он складывается из двух параметров: 1) базового метаболизма – количества калорий, которое организм расходует в покое и 2) активных калорий, расходуемых при физической активности.
Наиболее просто и точно сейчас эти показатели можно получить с помощью инструментов, упомянутых в предыдущей части. Например, мои часы Apple Watch передают данные в iPhone, где имеется встроенное приложение «Здоровье». В этом приложении, наряду с множеством других медицинских параметров, автоматически рассчитывается и показывается вся информация по базовому метаболизму и расходу активных калорий. Как показано на фото, мой базовый метаболизм (энергия покоя) составляет примерно 1850 ккал, а расход активных калорий – 360 ккал в среднем в день. Таким образом, согласно данным фитнес трекера, мой организм в сутки расходует: 1850 + 360 = примерно 2200 ккал.
Какую же величину дефицита калорий рекомендуют? Для плавного и достаточно комфортного процесса снижения веса советуют придерживаться дефицита калорий в 10 – 15% от показателя суточного расхода калорий. Средняя, умеренная величина – 20 — 25%, ну а максимум, который не рекомендуется превышать — это 35%, поскольку считается, что больший дефицит калорий уже может иметь негативные последствия для здоровья.
Например в моем случае, как было показано выше, суточный расход составлял 2200 ккал, поэтому дефицит в 10 – 15% от него — это уменьшить поступление калорий с пищей в среднем на 250 – 300 ккал в день, то есть не превышать их суточный приход примерно в 1900 ккал (2200 минус 300). Мой допустимый максимум дефицита калорий (35%) – это уменьшить их примерно на 800 ккал, то есть поступление с пищей должно быть не более, чем 1400 ккал в день (2200 минус 800).
Вполне понятно, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее будет происходить процесс снижения веса. Но это вовсе не означает, что нужно вдаваться в крайности – длительно отказываться от еды и голодать – такой подход не относится к здоровому физиологическому похудению, так делать точно не нужно, поскольку это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Я предпочитаю достаточно быстрый и решительный подход к этому делу, поскольку так у меня быстрее нормализуется сахар крови, что имеет значение, в то же время, моей жене больше подходит более умеренное, плавное, но в результате более длительное во времени снижение веса. Все это очень индивидуально, и каждый может составить для себя наиболее приемлемую систему снижения веса, нужным образом настроив все четыре регулятора.
Эти расчеты могут показаться довольно скучными и ненужными с практической точки зрения, но это не совсем так. Действительно, сложно себе представить, что большинство желающих похудеть станет ежедневно вести дневник питания, где изо дня в день, на протяжении длительного времени будет скурпулезно записывать калорийность каждой сьеденной ягодки или ложки творога, пристально смотреть в магазине на калорийность каждого продукта на упаковке, с калькулятором подсчитывать калорийность сваренного овощного супа, а затем, с тем же калькулятором считать свой дневной показатель дефицита калорий. Хотя это и не исключено, такой метод действительно существует, он предлагается, для него есть и соответствующие мобильные приложения.
Однако на мой взгляд, такой подход в большинстве случаев может привести лишь к ненужной трате времени и формированию комплексов, да и в нем, в принципе, нет необходимости. Когда мы готовим какие-либо блюда, то имея опыт их приготовления ведь не взвешиваем каждый раз на аптечных весах с точностью до миллиграмма количество соли и перца, которое в них нужно добавить, а делаем это уже интуитивно, «на глаз» и в подавляющем большинстве случаев не ошибаемся. Также и здесь. Мы взрослые люди, имеющие определенный жизненный опыт и в большинстве своем хорошо ориентируемся, пусть даже не зная точных цифр, какие продукты являются высококалорийными, какие – наоборот, а при желании точную калорийность любого из них сейчас можно легко узнать в интернет.
Проблема заключается в том, что мы, мягко говоря, несколько недооцениваем величину этих калорий по отношению к тому количеству энергии, которая необходима для жизнедеятельности нашего организма. По этой причине мы не совсем верно представляем себе и выбираем способы уменьшения поступления и увеличения расхода калорий, то есть, иными словами, не очень умеем правильно настроить для себя основные регуляторы веса.
Лично я цифры дефицита калорий не использую буквально и не подсчитываю, а снижаю вес на основании своего опыта, зная что мне можно и нужно есть, в каком количестве и когда, а также какая физическая активность является для меня адекватной. При этом самые важные ориентиры для меня – это результат на весах и показатель глюкометра. Вместе с тем, по своему опыту я хорошо знаю цену этим цифрам и очень хотел бы, чтобы ее знали и те, кто действительно хочет снизить свой вес. Ведь что такое уменьшить приход калорий на 300 или 800 в день, что значат эти цифры, как их оценивать, с чем сравнивать, как использовать практически?
Именно для этого, на мой взгляд, и была необходимость в этой небольшой «теоретической части» о дефиците калорий. Приведенные цифры имеют значение, поскольку «все познается в сравнении». Далее будет представлен материал, где станет понятно, зачем, все же, их нужно знать и понимать их цену.
В следующей части будут рассмотрены главные пищевые факторы регуляции веса – структура, количество и режим питания.
Продолжение следует…